Klatring er ein fysisk krevjande sport. Som klatrar på novisestadiet er eg undrande på korleis eg kan auke mine klatreferdigheiter på ein effektiv måte. Før eg tek til på eit meir klatreteknisk fokus ønskjer eg å bli ein generelt brukandes klatrar. Eg er då i den oppfatning at dersom ein i botnen har eit godt fysisk fundament vil dette kunne fremje klatreprestasjonane mine. Difor vil dette innlegget forsøke å svar på kva trening ein  kan supplere med ved siden av sjølve klatringa, på vegen mot å bli ein habil klatrar.

 

Basistrening

For å tole ei belastning bør det ligge til grunn ein føresetnad for å tole denne spesifikke belastninga. I forhold til skader i klatresporten er det grovt estimert at 32%- 80 % av klatrarar har hatt ein fingerskade. Der er dog inga eintydig oversikt som peikar ut dei klart mest utsatte skadeområda ellers i kroppen, men ein kan med rimelig sikkerheit anta at underarm og skuldre også er sterkt representerte i statistikken (1).

For svært mange med smerteplager ligger årsaka i fysisk eksponering for tidleg, for ofte og for lenge, eller som engelskmenna ville sagt det; «too much too soon». Dei som trenar styrke, klatring, motbakkeløp eller til dømes har malt eit hus oppsøker ofte hjelp då skulder, akilles, hælen (osv) har byrja å bli svært sår og det kan «hogge til» ved enkelte belastninger. Ein kan ikkje forebygge alt, men i treningsverda er det viktig å spørje seg sjølv;

 

Er eg virkelig førebudd på denne belastninga?

 

Ein bør legge ein plan for korleis ein best mogleg kan førebu seg til idretten som i dette tilfellet er klatring. Kva muskulatur trenger eg å jobbe med, kva belastningar vil eg møte og korleis kan eg «herde» kroppen for å gjere den mest mogleg robust. Dersom ein legg litt innsats i forkant vil klatreøkta truleg bli betre både prestasjonsmessig samt at ein kan unngå unødvendige skadeavbrekk.

 

 

Å utsette fingrar, skuldre og underarmer for gradvis aukande belastning vil være ein god start i treninga mot betre prestasjonar i veggen og mindre skadeavbrekk. I tillegg til sjølve klatring, der det finst uttalige treningsmetoder for teknisk klatring i vegg med toppatuing eller led, samt buldring, har ein styrketrening utanom veggen.

 

I boka «Klatrebibelen» av Mobråten og Christophersen (2019) blir hovudfokus i skadeforebygging og prestasjonsfremjande trening omtalt. Dei har også forslag til øvingar der ein kombinerer kroppsvekt, slynger og vekttrening. Mykje av teoridelen i dette innlegget er henta frå denne boka.

For å konkretisere kan ein sjå på to treningsfokus:
1) Generell styrketrening – særskilt opp i mot motsatte bevegelsesmønster av dei vi møter i klatring. Litteraturen trekkjer fram at ein bør ha særskilt fokus på skuldermuskulatur som trekkjer skuldrane bakover samt roterer.

2) Spesifikk styrketrening – trening av primærbevegarar i klatring (muskulaturen som griper og trekker oss inntil og oppover veggen).

 

 

Generell Styrketrening

Kroppsvekt: Kan anvendast som oppvarming før klatring eller avslutning etter klatring.

Tabell og øvelsar henta frå «Klatrebibelen» (2)

Øvelse Repetisjonar Seriar Pause mellom seriane
Push-Ups

 

8-10 3-4 2-3 min

Larven

 

8-10 3-4 2-3min
Dyp Knebøy

 

8-10 3-4 2-3 min
Utfall med armløft 8-10 per side 3-4 2-3 min

Slyngetrening:

Øvelse Repetisjonar Seriar Pause mellom seriane
Push Ups 10 3 2-3 min
Flies 10 3 2-3 min
Supermann 10 3 2-3 min

 

 

Vekttrening:

Øvelse Repetisjonar Seriar Pause mellom seriane
Markløft

 

8-12 3-4 Over 3 min
Skulderpress

 

8-12 3-4 Over 3 min
Overhead Squat

 

8-12 3-4 Over 3 min
Pallof Press 8-12 3-4 Over 3 min

 

Dersom ein trenar 1-2 gongar per veke med vekter bør ein etter kvart gå over til færre reps og meir vekt. Til dømes 2-5 reps, 3-5 seriar og pause over 3 min. (2)

Dersom ein skal ha styrkeeffekt må ein trene muskulaturen til utmatting, når ein har satt opp 8 repetisjonar, men kan gjennomføre 15+ utan vansker/kompensasjon i utføring – bør ein dosere opp vekta. Som ein ser i styrketreningssamanheng blir det ofte gjort lite eller ingen skilje mellom teknisk utmatting og muskulær utmatting – ein trenar med store kompensasjonar lenge før ein når muskulær utmatting. Hjå dei som har god teknikk og erfaring vil ein kome nærare utmatting utan at teknikken blir endra til ein mindre optimal posisjon (3).

Ein kan under styrketrening bruke prinsipp om dosering som ei rettesnor for den effekta ein ønskjer. Som ein vegleiar kan ein følge denne tabellen:

Repetisjonar Styrke Muskelvekst Muskulært uthald
1-5 +++ +++ +
6-15 ++ +++ ++
16-50 + +++ +++

(3)

 

Spesifikk Styrketrening

Så langt har ein omtalt den styrketreninga som dreier seg om dynamiske belastningar – altså i bevegelse. I klatring er det også eit element av statisk (isometrisk) belastning – der ein held arm og fingrar i ein bestemt posisjon. Dette bør også trenast då ein blir sterkare i den posisjonen ein held. Styrketreninga er då fokusert rundt å halde posisjonen lik heile øvelsen og gir auka styrke i delar av rørsleutslaget (4).

 

Fingerstyrke:

Den viktigaste prestasjonsfremjande faktoren innanfor klatring. Sterkare fingrar gir større moglegheit for harde flytt og den beste måten å oppnå dette på ved siden av klatring er «dødheng».

«..jo sterkere vi er i fingrene, desto dårligere grep kan vi holde på, og vi bruker mindre av vår maksimale styrke per grep..» – Mobraaten & Christophersen.

Dødheng:

Skulderposisjonering: Heng med fingrane på ei list, hangboard eller liknande. Trekk skuldrane ned og roter albogane litt inn mot kvarandre. Unngå at skuldrane blir trekt opp mot øyrene.

Belastning: Belastninga kan justerast ved vekt og listedybde.

Grep: Halvkrimp – høgast muskulær belastning for underarmene og mest overførbart til andre grepsposisjonar.Spesifikke grep må trenast isolert dersom ein vil isolere/spisse enkelteigenskapar.Dersom du vil bli sterkare på til dømes «sloperar» må du øve på dette.

Retningslinjer for Dødhengtrening

Minimum 2 års klatreerfaring

Å kunne henge 15 sekunder frå 24 mm djup list (dersom ikkje du klarer dette bør du bruke avlastning med til dømes strikk)

Ferdig utvokst i fingrar

Skadefri ved oppstart.

Hengetid Pausetid Repetisjonar Seriar Pause mellom seriar Grepsposisjon
10 sek 5 sek 4-5 sek 4-5 1 min Halvkrimp

(2)

Start med ei økt per veke – du kan trene buldring eller med tau etter ei slik økt. Etter 3-4 veker kan du auke til to økter per veke med minimum to døgn mellom kvar dødhengøkt og deretter kan ein redusere listedybde gradvis. (2)

Pull-Ups:

Dra deg opp utan kompensasjonar, bruk gjerne strikk for vektavlastning dersom det blir for tungt.

 

Fase1:

Antall repetisjonar Seriar Pause mellom seriar
Så mange som mogleg 3-4 2-3 min

Avlåsningar:

Ein viktig funksjon i klatring er evna til å låse av albogestilling mellom flytta. Ein kan gjere dette med ei eller to armer. I byrjinga kan ein anvende det som blir kalla «Frenchies». Man låser då albogen i 45, 90 og 120 graders bøy undervegs i ein pull-up.

Ein kan også her anvende strekkavlastning som vist på biletet.

 

God trening!

 

 

 

 

 

 

 

 

Litteratur:

  1. Grønhaug G., 2015. «Belastningsskader i klatring – Forebygging og behandling».
  2. Mobråten og Christophersen. 2018. «Klatrebibelen -Trening for klatring»
  3. Christensen og Norum. 2017. Sterkere – Fra trent til veltrent.
  4. Kitai TA, Sale DG. «Specificity of joint angle in isometric training”. European J Appl Physiolo Occup physiol.

Legg igjen ein kommentar

Denne nettstaden brukar Akismet for å redusere søppelpost. Lær korleis kommentarane din vert handsama.