IdrettSøvn

Søvn, trening og skadeforekomst

By 30. oktober 2018 2 Kommentarar

 

Kan man påvirke skadeforekomst med søvn?

 

Kan søvn påvirke treningseffekt?

 

Dei fleste som har dreve med idrett har vore i meir eller mindre same loopen. Frukost, skule/jobb, middag, trening, kveldsmat, søvn. Ein og annan fritidssysel klemt inn her og der er vel heller ikkje å forakte. Tida er knapp og ein ønskjer resultat. Vi leitar opp informasjon på nettet, der er bloggar, vloggar og youtube-kanalar mm. Mykje går i treningstype, mengde og ein god del om kosthald. Mykje er bra, mykje er middels (les: bastante utsagn om kva som er bra og kva som er farleg, basert på eigne erfaringer og synsing – presentert som ei sanning). Det som kanskje kunne stått meir om i forhold til trening er den siste bestanddelen av denne loopen som eg nemner. SØVN.

Me ønskjer best mogleg effekt av vår trening, det er det som utgjer hovudinntekta til alle som produserer treningstilskot ala proteinpulver, treningsdrikker og anna helsetilskot. Det som er paradokset er jo at noko av det mest effektive prestasjonsfremjande tiltaket du kan gjere er HEILT gratis. Søvn har kanskje ikkje same schwungen over seg, har truleg ikkje same «sex-appealen» om du trykkjer det opp på ei t-skjorte, men eg skal være så breial å seie at du neppe kan finne mange tilskot til treninga som slår dette..

Optimal søvn varer i 8 timar og du når ned i alle stadier av søvn (les tilstrekkelig djupt).

Korleis legge til rette for dette er beskrive i førre artikkel om søvn. Der skreiv eg blant anna om korleis koffein kan påvirke søvnen vår og kaffi vart brukt som døme (*note to self; det vekkjer unektelig nokre kjensler i folk når ein skriver om kaffi).

Under dette temaet bør ein truleg nemne det som svært mange idrettsutøvarar benyttar seg av, nemleg sportsdrikk/energidrikk. Mange av desse har ofte svært høgt koffein-nivå. Dette bør ein som utøvar ha eit bevisst forhold til dersom ein ønskjer optimal uttelling av treninga si. Koffeinet som vi drikker brukar mange timar på å kome gjennom kroppen. Dette vil bremse vår evne til å bygge søvntrykk (søvntrykket hjelper oss å bli trøtte når me skal), samt at me får ei so djup søvn som me skal. Di seinare koffein-inntak, di grunnare (lettare) søvn får me. Det seiast at enkelte av desse kan gi deg vingar, men det er ikkje så hensiktsmessig å være i take-off når ein eigentleg skal kome inn for landing.

 

Sjå for deg no at kroppen er ein dykkar, søvnen er havet og du følger eit synketau som viser kor langt ned i dybde du når – nett slik som i søvnstadia. For kvart nivå du når er der ei fysiologisk belønning. Dette er påvist, dette er målbare belønninger, dei ligg der og det er berre for deg å nå ned til dei.

REM: Innsovninga er prega av denne typen søvn. Sett bort i frå at det er i denne fasa draumane oppstår, er det også i denne søvnfasen hjerna kvittar seg med avfallsstoffer via hjernas lymfesystem.

NREM1: Lett søvn. Dette er overgangsfasen frå lett til tung søvn.

NREM2: Djupare søvn. Pust- og hjartefrekvens byrjar å gå ned. Omlag halve søvna vår er i denne søvnfasen.

NREM3-4 : Den djupaste og mest restituerande fasa i søvnen. Blodtrykket går ned, vi pustar saktare, musklane slappar meir av og vi får betydelig meir sirkulasjon til musklane, som igjen stimulerer til muskelvekst. Generelt vil vevet i kroppen ha best næringsutbytte under denne søvnfasen og vi får «lada» energinivået vårt. Det foregår også ei større frigjering av ulike hormoner, blant anna veksthormon. Dette er årsakene til at fase 3 og 4 blir beteikna som den viktigaste søvndelen for at ein skal kunne fungere godt og kjenne seg utkvilt dagen etter.

 

 

Yteevne, skader og restitusjon

Der er gjort fleire studier som syner at redusert søvn kan påvirke motorikk, logisk tenking, koordinasjonsevne og også styrkeutvikling under til dømes vektløfting. Faktisk er der studier som viser at for lite søvn (altså under 8 timar) gjer at kroppens fysiske uthaldenheit kan bli redusert med så mykje som 30% av si originale yteevne.

Milewski et. al (2014) Gjorde eit studie der dei ønskte å undersøke om mangel på søvn kan resultere i idrettskader. Studiet inkluderte 160 ungdomar, der 112 gjennomførte. Snittalder 15 år og deltakargruppa som hadde omlag 50% kjønnsfordeling vart følgt opp over 21 mnd. Kort oppsummert såg ein klart at dei utøvarane som sov under 8 timar hadde signifikant større skadeforekomst enn dei som sov meir enn 8 timar.

Denne lista syner dei skadene som forekom oftast:

Hand/handledd: 30
Kne: 28
Skulder: 24
Ankel: 19
Rygg: 18
Hovud: 17

Skal me legge til støttande litteratur utført før Milewski-gruppa tok til med sitt prosjekt kjem ein ikkje unna studia til Durmer et.al (2005) samt Philip et. al (2004). Desse studia synte at redusert søvn over tid kan gi nedsetjing i motorisk utføring, humør, tankemessige tolkningar (kognisjon) samt samspelet mellom det fysiske og mentale. Ein kan lett tenke seg at slike forstyrringar vil kunne gjere oss meir disponerte for å skade oss i idrettsutøving.

 

Konklusjon:

Nedsatt søvn kan…

  • Påvirke kognitiv funksjon (tankemessige prosessar): resonnering, vurdere rasjonelt og raskt
  • Redusere motoriske  evner som til dømes koordinasjon, finmotoriske utføringar ( til dømes kasteteknikk??)
  • Emosjonelle funksjonar: meir irritabel, mindre kjensler (labil)
  • Gjere oss lettare utsett for idrettskader
  • Redusere restitusjonsevne som til dømes kan gjere at vi får mindre utbytte av styrketreninga vår…

 

So då er det berre å få på søvn!

1. Legg deg til same tid kvar kveld så langt det let seg gjere – regelmessigheit

2. Ha det mørkt og kjølig på soverommet

3. Unngå skjermbruk 1 time før leggetid (JA, dette vil seie telefonar, nettbrett, pc og mac)

4. Unngå mat minimum 1 time før leggetid, og ikkje et eit stort måltid seint på kveld

5. Unngå koffeinbruk utover ettermiddagane (12.00 +…. Energidrikkar før/etter kveldstrening = reduserte «skills»)

6. Benytt deg av eit varmt bad enkelte kveldar – temperaturseinkinga som oppstår når du går ut, vil gjere at kroppen lettare kan kome i søvnmodus.

7. Trening bør foregå 2 timar før du skal legge deg, og ikkje seinare (ikkje alltid opp til deg – ser den.. gjer noko med dei andre punkta då..).

8. Mange har nok anvendt alarm for når dei skal stå opp om morgonen – kva med å setje ein alarm for legging? Mange har vane for å utsetje leggetid og det blir lite rytme i dette. Prøv og sjå!

Ha ei framifrå natt!

 

Litteraturliste:

1. Milewski M. Et al (2014) «Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased SportsInjuries in Adolescent Athletes»

2. Edwards BJ, Waterhouse J. Effects of one night of partial sleep
deprivation upon diurnal rhythms of accuracy and consistency in
throwing darts. Chronobiol Int. 2009;26:756–768.

3. Mougin F, Simon-Rigaud ML, Davenne D, et al. Effects of sleep
disturbances on subsequent physical performance. Eur J Appl
Physiol Occup Physiol. 1991;63:77–82.

4. Durmer JS, Dinges DF. Neurocognitive consequences of sleep
deprivation. Semin Neurol. 2005;25:117–129

5. Reilly T, Piercy M. The effect of partial sleep deprivation on weightlifting
performance. Ergonomics. 1994;37:107–115.

6. https://helse-bergen.no/seksjon/sovno/Documents/202%204125_sovno_generell_s%C3%B8vn%20og%20s%C3%B8vnproblemer_071216.pdf

7. https://nhi.no/kroppen-var/funksjoner/hva-er-sovn/

8. Durmer JS, Dinges DF. Neurocognitive consequences of sleep
deprivation. Semin Neurol. 2005;25:117–129.

9. Philip P, Taillard J, Sagaspe P, et al. Age, performance and sleep
deprivation. J Sleep Res. 2004;13:105–110.

Hours of Sleep vs Injury Risk

10. Walker M. (2017). «Why er sleep – unlocking the power of sleep and dreams»

2 Kommentarar

  • Elias Ulstein sa:

    Fantastisk bra skrive! Har aldri tenkt over kor viktig det er med søvn før no.
    Har eit spørsmål. Arnold Schwarzenegger har mange gongar sagt at ein berre treng 6 timar, eller mindre, søvn. Kan ein då seie at det er veldig individuelt kor monge timar søvn ein treng, eller er det kun 8 timar ein treng?

    • Hei Elias. Heilt nytt for meg med heimeside, så eg såg ikkje spørsmålet ditt før no! Først og fremst tusen takk for kommentaren og spørsmålet. Eldre mennesker kan ha mindre behov for søvn enn yngre mennesker. Dei som trenar mykje har gjerne eit større behov for søvn mtp omsetjing av næringsstoff, restitusjon osv. Der er mange som hevdar sitt eige søvnbehov, men forskinga er relativt eintydig på at ein bør tilstrebe 8 timar for å nå alle syklusane ein skal. Men det er då viktig at ein får DJUP nok søvn. Det ser du eg skriver om i artiklane om søvn.

Legg igjen ein kommentar

Denne nettstaden brukar Akismet for å redusere søppelpost. Lær korleis kommentarane din vert handsama.