Med lang fartstid som alpinist har eg blitt van med lang oppkøyring med barmark i forkant av sesongen. I dei seinare åra har eg fokusert meir på radonnê og har byrja å sette meg inn i kva eg kan gjere for å forbetre denne forma. Som med all idrettsutøving er basisen svært viktig. Som det noko tynnsikla dog sannferdige uttrykket seier: «trent for å trene». Når ein går i motbakke er det beina men også armane som trekker oss oppover.

Det er kombinert muskelsamarbeid med armer, bryst, mage, rygg, hofteleddsbøyarar, knestrekkarar og ankelbøyarar for å nemne nokre. Det som kan oppsummere dette er at det er eit koordinert samspel som krevast og det blir stilt mange krav sågar opp som ned. Opplegg for trening i forkant av randonnesesongen bør innehalde fleire faktorar. Eg har trekt ut nokre fokusområder for slik trening og legger ved nokre barmarkstips vist i video-samlinga.

Nøkkelfaktorane i mitt opplegg er funksjonell styrketrening og kondisjonstrening. Funksjonell styrketrening er trening med fokus på kva bevegelsar som inngår i toppbestigning sågar nedkøyring. Stikkord for treningsopplegget eg har video av er balanse, spenst, dynamisk muskulært uthald, beinstyrke, mobilitet, stabilitet i kraftoverføring frå underkropp til overkropp og omvendt.

Kondisjonstrening: Man kan kombinere lengre økter med intervaller (lange) med intensitet rundt anaerob terskel og ein del lengre turar i fjellet med meir moderat tempo. Intervalla er til for å trene med høg intensitet (85-95% av makspuls) for å bygge opp toleevna under lengre turar. Eit døme kan være to økter der ein har intervaller og ei økt som er lang (moderat pulsnivå).

 

Når ein trenar i fjellet kan det være store føremoner med å anvende hjartefrekvens som referanse, då det er mykje variasjon i terrengorientering.

Ein kan benytte seg av ein makspulstest – til dømes 3 drag i motbakke 300-600m – der ein springer noko tøffare for kvart drag. Før ein starter skal ein varme godt opp i omlag 10 minutter, deretter gjennomføre lette sprintøvelsar (sprintdrag og høg raske kneløft) for å piffe opp beina.

 

 

Drag 1. Når ein byrjer å springe er det anbefalt å byrje høgt men ikkje auke opp mot maksimal før 200-300m.
Drag 2. Gjenta stigningsløpet, men noko hardare denne gangen. På slutten skal du kunne framhalde i omlag 1 min til (om du var tvungen til det). Jogg roleg ned igjen.
Drag 3. Den tredje gangen skal du gi ALT. Sjekk også pulsen 20-30 sekunder etter du har stoppa då den kan framhalde å stige sjølv om du er i ro.

(Laustad og Tveiten, 2011)

 

Om terrengløp og motbakkar

Som mange veit vil det å bli god i noko kreve at ein trenar på akkurat det. Skal ein piffe opp motbakkeforma kjem ein seg ikkje unna å trene i motbakke. Malene Hauken Blikkøy som er ein av dei desidert beste i gamet, synte sitt program i vekene før eitt fjellmaraton. No er det ikkje sikkert alle ønskjer å delta på løp, men der kan være mykje inspirasjon som ein kan bruke til sin treningskvardag: treningsplan Malene

Første veke:

Måndag: Roleg tur – til dømes jogging(60 min)

Tysdag: Fri

Onsdag: Testløp motbakke 30 min (1,5t)

Torsdag: Gå 60 min

Fredag: Fri

Laurdag: Sykkel 60 min / Styrke 60 min

Søndag: Roleg tur 2-3 timar.

 

Der er så langt ikkje påvist nokon optimal måte å springe på, men ein kan sjå at relativt mange anvender kortare steg (auka kadens) i dei brattaste partia for å redusere belastning på muskulatur. Dette vil dog variere ein del og det same gjeld kor stor armrørsle ein brukar. Det bør testast ut individuelt slik at du finn ut kva metode som fungerer best for deg.

Nokre fokuspunkter for motbakkeløp har eg dog forsøkt å trekkje ut når det kjem til motbakkeløp.

Land på forfot, senke skuldre og ha eit lett blikk oppover. Dersom du skal ha behov for å gå, kan det å trykke henda mot låra i det du sparker i frå være energisparande. Dette er LOV og for mange vil det avta belastning for lår- og setemuskulatur.

«Running Tall»“If you lean into the hill too much, you put too much pressure on both your quadriceps and, especially in the case of a steeper hill, your calves. We get a lot of power from our glutes and hamstrings, so you don’t want to sideline them by using a stride that emphasizes pushing at the expense of that foot strike.”
– Pete Magill

Andre tips:
– God stabilitet i mage/rygg/bekken og hofter kan gjere det lettare å kome seg raskt ned igjen på ein god måte.
– Tren ankel/kne-stabilitet for å lettare kunne ta imot dei belastninger som kjem av å springe i terreng.
– Gode sko med godt grep gir færre glepptak og er også energibesparande.

 

God trening og eg håpar at alle får ein steikjade bra randosesong no når kong vinter snart melder sin ankomst!

 

 

 

Litteratur/inspirasjon:

Greg Lehman (Greglehman.ca).

Eirik Haugsnes «Trening for ekstreme utfordringer». L5.no

Eirik Haugsnes: Top Tips For Faster Uphill Running

Laustad A. & Tveiten A. (2011): «Best i løping» Gyldendal Norsk Forlag AS.

Carrie Bennet (2014). «Three workouts for better hill running». Trailrunning

Magill P., Schwartz T. & Breyer M. (2014) «Build your running body». Souvenir Press Ltd.treningsplan Malene