Søvn

Søvn

Lenge har man visst at søvn er viktig. Dei fleste av oss kjenner nok til korleis søvnmangel kan påvirke oss, i vertfall på overflata. Likevel er der nokre sanninger om helse som blir så opplagte at dei som argument kan miste litt av si slagkraft i stormen av helseråd og tips som vi møter.

«Alle» veit at søvn er viktig, på lik linje med at «alle» veit at fisk er sunt for oss og dagleg fysisk aktivitet er anbefalt, røyking er helseskadeleg osv. Likevel så gjer jo mange av oss dette. «Litt laster skal man jo ha».

Det som er utfordringa med at ei sanning blir gjentatt fleire gongar og slagkrafta går ned, er at vi kan neglisjere eit sterkt helsebringande tiltak.

Kanskje er det nettopp det me har gjort med søvn?

I denne artikkelen vil eg forsøke å gi lesar eit innblikk i kva søvn er og kvifor vi burde fokusere meir på dette.

 

«Høyres ut som eit tungt tema som berre fagfolk kan interessere seg for…?»

 

Dette er absolutt eit tema som berører oss alle, men kanskje eg kan gi deg ein «hook» til å sjå litt nærare på denne saken.

Er dette heilt eller delvis deg?

  • Du har vanskeleg for å sovne om kvelden
  • Du synes det er vanskeleg å stå opp til dei tidspunkta du ønskjer
  • Du kjenner deg veldig sliten og uopplagt om morgonen
  • Du sovnar utover dagen, i situasjonar der du ikkje skal sove
  • Du er i dårleg humør

Om du kjenner deg igjen i dette og kanskje kan vandre innom 3-4 av desse regelmessig, kanskje du burde fortsette å lese..?

 

Kva er søvn? 

Søvn er ein tilstand der kroppen er i djup kvile. Når me søv bygger det seg opp eit sovetrykk som eigentleg kan definerast som eit aukande behov for å sove. Di høgare sovetrykk di større behov kjenner man for søvn.

Søvn og oppvakning kan seiast å bli regulert gjennom den cirkadiske rytma, (styrt av intern klokke i hjerna som kallast suprachiasmatic nucleus) og kjemisk oppbygning av søvntrykk (av stoffet adenosin).

Forskarar som byrja å studere søvn fann etter kvart ut at søvn kunne delast inn i fleire faser, med ulike kvalitetar. Nokre av dei første som studerte dette skilte først mellom søvn der ein kunne observere augebevegelse og søvn utan observerbar augebevegelse.

1) REM: Rapid Eye Movement

– hjerneaktiviteten er omtrent som når me er vakne, og denne typen søvn blir ofte omtalt som drøymesøvnen vår.

2) NREM: Ja du gjetta riktig, non rapid eye movement.

3) NREM 1: djupare søvn

4) NREM 2: endå djupare søvn

5) NREM 3 og 4: djupast søvn*

*Dybde på søvn blir definert ut i frå at det blir vanskeligare og vanskeligare å vekkje den som søv, og 3. og 4. er då djupare enn 1. og 2.NREM.

 

 

 

Kva skjer når vi søv?

Søvnens fotballcup: REM vs NREM

  • Som me ser på illustrasjonen av søvnens arkitektur er der fleire kampar mellom REM og NREM gjennom heile natta der me går i frå lett til tung søvn over fem kampar (syklusar) på dei sju timane vist – der den stipla linja markerer 90 minutter.
  • Den første halvdelen av natta er dominert av den djupe NREM-søvna medan andre halvdel er meir prega av REM-søvn, sjå til dømes på den 5 syklusen i tidsrommet 06.00-07.00.

Nokre påviste effekter av søvn:

Læring og hukommelse – Endrer seg fra kort til langtidshukommelse gjennom søvn. Walker utførte ei undersøking der dei tok MR av hjernene til to deltakaragrupper som skulle lære seg ei liste med faktasetninger. Deretter venta dei i to dagar før dei gjennomførte testen for å sikre seg at alle deltakarane var utkvilte. Det vart påvist 40% reduksjon i læreevna til den søvndepriverte gruppa.

Emosjonell regulering blir klart påverka av søvn. Matthew Walker monitorerte hjerneaktivitet med MR og samanlikna deltakarar (a) som fekk for lite søvn med deltakarar (b)som sov ei heil natt. Dei såg ein klart stigande aktivitet i amygdala (område for regulering av sterke emosjonar som sinne og raseri) i gruppe a. Walker og gruppa hans ønskte difor å sjekke kvifor det var slik og fann då ein sterk korrelasjon mellom amygdala og prefrontal cortex (PC). PC er området i hjerna som er assosiert med rasjonell og logisk tekning. Samspelet mellom amygdala og PC eller gassen og bremsen (om du vil) er optimalt balansert under ei full natts søvn.

Blodtrykksregulering: Søvn er den beste blodtrykksregulerande aktivteten vi gjer – særskilt NREM der både hjartefrekvens og blodtrykket blir senka.

Søvn regulerer også apetiitt og vekt og er heilt avgjerande for kva mat vil velger å ete.

Immunforsvaret vårt blir optimalisert gjennom tilstrekkelig søvn. Prather et. al (2015) Gjennomførte eit forsøk med 164 deltakarar som vart delt inn i grupper. Nokre med for lite søvn og andre med tilstrekkelig (8timar). Etter sju dagar vart dei smitta nasalt med eit forkjølelsesvirus (Prather er truleg ein sjarmerande og overbevisande kar) og deretter observert i fem døgn. Det kom tydelig fram at di mindre søvn ein hadde, di lettare mottakeleg var ein for eit vanleg forkjølelsesvirus.

Kognitive funksjonar (tenke og erkjenne) blir optimalisert ved nok søvn (8 timar).

 

Dette er berre nokre av føremonene med å anskaffe seg tilstrekkelig med søvn. Eg vil kome tilbake til fleire detaljer omkring dette i eit seinare innlegg.

 

A-mennesket, B-mennesket og den midt i mellom:

Ja det er forskjell på folk. Den cirkadiske rytma varierer frå person til person.

 

A-mennesket er på toppen av sin vakne tilstand på morgonen og kjenner trøttheits-toppen ofte kjem tidleg på kveld. Denne gruppa utgjer om lag 40% av befolkninga.

 

 

B-mennesket trivast best med å gå til sengs seint på kvelden og søv gjerne litt utover dagen. Dette utgjer om lag 30% av befolkninga.

 

Dei resterande 30% er ein plass midt i mellom desse to med ei lita helling mot morgonfuglen.

Myter om søvn:

Mindre behov for søvn enn andre

«Eg trenger ikkje så mykje søvn, eg klarer meg fint med 5 timar»

  • Dette er feil. Det er bevist at vi mennesker behøver optimalt omkring 8 timar søvn for å oppretthalde konsentrasjonsevne, blodtrykksregulering, stoffskifte, apetittregulering, hukommelsesfunksjon for å nemne nokre. Men truleg viktigaste av alle, for lite søvn dreper. Fleire studier viser at ein har vansker med å avgjere om ein har sove for lite dersom ein skal gjere ei subjektiv vurdering av seg sjølv. Dette kan være litt av årsaka til at så mange bilulykker oppstår som følger av sovning bak rattet.

Hente inn igjen søvn

«Dersom eg ranglar kan eg hente inn igjen søvn ved å sove lenger dei neste dagane»

  • Ein kan ikkje hente inn igjen søvn. Dette er ei ferskvare. Det anbefalte er å legge seg og stå opp igjen til same tid heile veka.
  • Ein liten modifikasjon er at ein kan hente inn tapt søvn frå natta før med ein «liten bikk» som me seier på sunnmøre, men dette bør skje før 15.00.

Kvile middag gjer berre godt

«Middagskvilda påverkar ikkje nattsøvnen vår»

  • Middagskvilda er med på å øydelegge for søvntrykket som naturleg skal bygge seg opp i løpet av dagen. Dette vil kunne påvirke di evne til å sovne inn når du legger deg og redusere søvnkvalitet.

Trening for å få sove

«Eg trenar før eg legg meg for å slite meg ut»

Dette er ei misoppfatning som ein skal juster på. Dersom ein trenar regemlessig vil dette hjelpe på søvn, det som har vist seg å ikkje være hensiktsmessig er sein trening. Dette påvirkar søvnkvaliteten negativt, så ein vil kanskje kunne sovne før, men ha dårligare søvn.

Alkohol før sengetid

«Eg søv betre etter eg har drukke alkohol»

  • Ein kan ha lettare for å slappe av med alkohol, men søvnkvaliteten vil bli redusert di meir alkohol som er i kroppen.

Koffein: (Kaffi/energidrikkar):

«Eg kan drikke kaffi eller energidrikkar, men det påvirkar ikkje søvna mi»

Som nemnt tidligare er den aukande mengda av stoffet adenosin som bygger opp sovetrykket hjerna. Koffein blokkerer adenosin heilt til levra har filtrert ut all koffeinen. SÅ dersom du legger deg med koffein i kroppen vil det pågå ein kamp mellom adenosin og koffein heilt til der ikkje er meir koffein i kroppen. Så lenge dette pågår vil du ha redusert søvnkvalitet sjølv om du kan sovne normalt til vanleg tid.

Me skal bruke litt meir tid på kaffi-temaet då dette er noko som mange anvender, men kanskje ikkje like mange er klare over effekt, virkemåte eller kor lenge koffein faktisk forblir i kroppen vår etter inntak.

Koffein (tatt oralt) har si toppeffekt etter om lag 30 minutter. Så drikke du ein kaffikopp om morgonen og merkar at du ikkje er blitt spesielt oppkvikka, kan det være at effekta er på veg, og at du skal drøye kopp nr2..?

Halveringstida til koffein er 5-7 timar. Dette vil seie at kaffien du drikker i lønsjen din kan være i systemet ditt så lenge som 14 timar seinare. Enkelte kan til dømes vakne ein onsdag og ikkje forstå kvifor man er så uopplagt. Ein har sove like mange timar som natt tid tysdag, berre at den morgonen kjende ein seg svært opplagt. Kanskje kan det ligge noko i koffein-inntaket i løpet av tysdagen……..?

Koffein og edderkoppforsøket

På 80-talet gjorde NASA eit forsøk der dei gav ulike narkotikum til edderkoppar og samanlikna effektene av dette med koffein. Det vart trekt fram kor nedsatt evne edderkoppane fekk når det kom til å setje saman ein normalt, logisk edderkoppnett. Dette er ikkje meint som ein skremselsplakat, men det kan være at ein skal tenke over kva mengder man drikker og vite at det vil kunne påvirke både konsentrasjon, logisk tenking og ikkje minst søvn.

Søvn og smerte

Søvnmangel kan gi psykologiske og åtferdsmessige endringar. Fleire studier blant anna av Schuch-Hofer et.al., i 2013, samt Roehrs et. Al. 2006 og Azevedo et. Al. 2011 har vist at generell mangel på søvn eller reduksjon innan spesifikke faser vil kunne føre til det som blir kalla hyperalgesi, forauka sensitivitet for smerte.

Edwards et. Al. Studiet i 2008 viste at personar som sov mindre enn 6 timar eller meir enn 9 timar viste ein forauka smertefrekvens.

Mange vil nok tenke at det er sjølvsagt at ein person med mykje smerteplager kan ha vansker med å sove. «Høna eller egget», ikkje sant?

Forauka smerte kan gi dårleg søvn og dårleg søvn vil jo igjen kunne føre til meir smerter. Ein ond sirkel er i gang, men blant anna gav Finan et. al (2013) ut ein review (gjennomgang av ulik forsking på emnet) som viste at dårleg søvn er ein betre predikator for smerter, enn smerter er for dårleg søvn. Dette kan for oss være ei oppfordring til å gjere tiltak i forhold til søvna vår dersom me har smerteplager.

 

Søv er eit fascinerande tema som eg heilt klart vil skrive meir om, men for å ende dette innlegget vil er kome med nokre konkrete råd:

…..for no er me vel alle overbeviste om at søvn er ein svært viktig del av vår helse og at vi alle har forbetringspotensiale?

1. Legg deg til same tid kvar kveld så langt det let seg gjere – regelmessigheit

2. Ha det mørkt og kjølig på soverommet

3. Unngå skjermbruk 1 time før leggetid

4. Unngå mat minimum 1 time før leggetid, og ikkje et eit stort måltid seint på kveld

5. Unngå koffeinbruk utover ettermiddagane

6. Benytt deg av eit varmt bad enkelte kveldar – temperaturseinkinga som oppstår når du går ut, vil gjere at kroppen lettare kan kome i søvnmodus.

7. Trening bør foregå 2-3 timar før du skal legge deg, og ikkje seinare.

8. Mange har nok anvendt alarm for når dei skal stå opp om morgonen – kva med å setje ein alarm for legging? Mange har vane for å utsetje leggetid og det blir lite rytme i dette. Prøv og sjå!

 

 

God natt!

 

 

 

Litteraturliste:

Matthew Walker (2017) Bok: Why we sleep – unlocking the power of sleep and dreams

Bodyinmind.org (2015) : “Sleep, pain and exercise” https://bodyinmind.org/sleep-pain-exercise/

Prather A. A et al. (2015): “Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold”

R. Noever et al. «Using spider-web patterns to determine toxicity»

Schuch-Hofer et.al., i 2013: One night of total sleep deprivation promotes a state of generalized hyperalgesia: a surrogate pain model to study the relationship of insomnia and pain

Frode Fuglehaug (2018): Kollega hjå Fysio1 og medsvoren sovenerd.

Sov.no

HelpGuide.org: Illustrasjon av søvnens arkitektur

www.thesleepdoctor.com

www.ninds.nih.gov

Legg igjen ein kommentar

Denne nettstaden brukar Akismet for å redusere søppelpost. Lær korleis kommentarane din vert handsama.